आज के समय में अपने शरीर को लम्बे समय तक स्वस्थ रख पाना सभी के लिए समस्या बनता जा रहा है | 30 वर्ष की आयु पार होते ही शुगर (Diabetes), B. P. , Cholesterol, जोड़ों में दर्द और पेट की तकलीफे जन्म लेने लगती है | यदि शुरू से ही आप अपने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक बने रहेंगे तो लम्बे समय तक आप इन बिमारियों से बचे रह सकते है | आज हम आपको फाइबर(High fiber foods in hindi) के विषय में जानकारी देने वाले है | फाइबर/Fiber जिसे हिंदी में रेशा कहते है, शरीर के लिए बहुत ही उपयोगी माना गया है | फाइबर पेट के लिए, आंतो की सफाई के लिए बहुत आवश्यक है |
Fiber (रेशा) :-
Fiber(रेशा) पौधों से प्राप्त होने वाला एक भोज्य पदार्थ है जिसे मानव शरीर में मौजूद एंजाइम पचा नहीं पाते | हमारे द्वारा ग्रहण किया गया फाइबर/Fiber शरीर से नमी को अवशोषित कर अपशिष्ट पदार्थो को शरीर से बाहर निकालने का कार्य करता है | यदि आप दिन में 30 ग्राम से अधिक फाइबर ग्रहण करते है तो अधिक से अधिक पानी पीना चाहिए |
हमारे द्वारा ग्रहण किये गये भोजन/Food को पचाने में भी Fiber कार्य करता है | अपने आहार/Food में फाइबर की मात्रा न लेने पर कब्ज, बवासीर, High cholesterol, B P , मधुमेह और पेट की अन्य तकलीफे जन्म लेने लगती है | महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है तो पुरुषों को प्रतिदिन 35 से 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है | लेकिन औसतन हम दिन में 15 ग्राम फाइबर ही ले पाते है | इसलिए देखा जाए तो हर व्यक्ति को जरुरत होती है फाइबर/Fiber युक्त भोजन की तरफ अधिक ध्यान देने की |
आइये जानते है कुछ ऐसे खाद्य पदार्थो(High fiber foods in hindi) के विषय में, जिनसे Fiber प्रचुर मात्रा में प्राप्त होता है |
12 High fiber foods in hindi :
12 फाइबर युक्त भोजन : –
- गेंहू/Wheat : –
उत्तर भारत में गेंहू का प्रयोग मुख्य भोजन के रूप में किया जाता है | गेंहू में फाइबर की मात्रा काफी होती है | गेंहू को आप रोटी के द्वारा या दलिया द्वारा आसानी से ग्रहण कर सकते है | गेंहू की रोटी बनाते समय आटे को छलनी द्वारा न छाने क्योंकि सबसे अधिक मात्रा में फाइबर गेंहू के ऊपरी हिस्से में ही होता है जो सामान्यतः आटा छानते समय छलनी में ही रह जाता है | यही कारण है कि उत्तर भारत के लोग गेंहू का पूर्ण उपयोग करते हुए भी फाइबर की मात्रा को पूरा नहीं कर पाते |
- Brown Rice :-
ब्राउन rice में सामान्य चावल की अपेक्षा अधिक/High मात्रा में फाइबर पाया जाता है |
- ओट्स (Oats) :-
Oats का प्रयोग पश्चिमी देशों में अधिक किया जाता है | आजकल यह भारत के लोगों द्वारा भी प्रयोग किया जाने लगा है | Oats(जई) में फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होने के साथ-साथ कम मात्रा में कार्बोहाईड्रेट होता है | इसलिए बढ़ते cholesterol को control करने में oats का प्रयोग काफी फायदेमंद माना गया है |
- राजमा :-
भारत में राजमा को जहाँ चावल के साथ प्रयोग कर इसके स्वाद का लुफ्त ऊठाया जाता है वहीँ दूसरी तरफ यह प्रोटीन और फाइबर का बहुत बड़ा पूरक माना गया है | राजमा में अन्य सोया प्रोडक्ट्स की अपेक्षा अधिक मात्रा में प्रोटीन और फाइबर पाया जाता है | यह फैट रहित होने के साथ-साथ और भी बहुत से पौषक तत्वों से भरपूर होता है | इसलिए जहाँ फाइबर और प्रोटीन दोनों की बात आती है राजमा को सबसे अच्छा स्त्रोत माना जायेगा |
- मटर/Peas :-
वैसे तो सभी हरी सब्जियों में आपको फाइबर प्रचुर/High मात्रा में मिलता है जैसे फलियाँ, गाजर, मूली, पत्ता गोभी आदि, लेकिन मटर में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है | एक कप मटर में आपको 16.3 ग्राम फाइबर प्राप्त हो सकता है(High fiber foods in hindi) |
- ड्राई फ्रूट :-
सभी ड्राई फ्रूट्स जैसे : बादाम, पिस्ता , अखरोट और किसमिस प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते है | किसमिस से आप प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ instant energy भी प्राप्त करते है |
- दालें :-
सभी प्रकार की दालें प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्त्रोत है | विशेष रूप से मूंगदाल में Protein और Fiber दोनों काफी/High मात्रा में होते है |
- सेब/Apple :-
सेब को सबसे अच्छा फल माना गया है | सुबह-सुबह खाली पेट एक सेब का सेवन आपको रोगों से दूर कर लम्बे समय तक स्वस्थ रखता है | सेब द्वारा आपको पेक्टिन नाम के एक विशेष फाइबर की प्राप्ति होती है जो भोजन को पचाने का कार्य करता है |
- ईसबगोल की भूसी :-
ईसबगोल को आयुर्वेद में औषधि के रूप में भी प्रयोग किया जाता है | इसमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर मौजूद होता है | इसलिए इसका प्रयोग अधिकतर आंतों की समस्या को दूर करने के लिए व कब्ज आदि को ठीक करने के लिए किया जाता है | ईसबगोल को अंग्रेजी में सिलीअम हस्क कहते है |
- नाशपाती( Pear) :-
अगर फलों की बात करें तो नाशपाती (Pear) में सबसे अधिक फाइबर मिलता है | लेकिन यह मौसम के अनुसार ही प्राप्त होने वाला फल है | वर्ष में कुछ ही समय आप इसका सेवन कर सकते है | 100 ग्राम नाशपाती में आपको 3.1 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है |
- Blueberries & Blackberries :-
Blueberries और Blackberries भी फाइबर के अच्छे स्त्रोत है जिनमें : क्रमशः 2.4% or 5.3 % फाइबर की मात्रा होती है |
अन्य जानकारियाँ : –
- केला ( Bananas ) :-
एक पके केले की अपेक्षा एक कच्चे और हरे केले में resistant starch की मात्रा बहुत अधिक होती है जो एक प्रकार का न पचने वाला कार्बोहाईड्रेट है जो एक प्रकार से फाइबर की तरह ही कार्य करता है(High fiber foods in hindi)| केले से आपको 2.6% फाइबर की प्राप्ति होती है | Also Read : Anemia क्या है ?
